學齡兒童每天應睡9～12小時，睡眠時數、品質與規律都很重要
「醫師，要吃什麼才會長高？」
「要不要補鈣？喝成長飲？還是吃轉骨的東西？」
不少家長為了孩子的身高，花很多時間研究營養品與長高方法，卻常常忽略一件每天都會發生、而且幾乎不用額外花錢的事：睡眠。
蒼嵐健康美學診所院長蒼藍鴿（兒科吳其穎醫師）指出，家長如果正在擔心孩子的成長，除了營養、運動、骨齡與青春期發育之外，「每天到底睡多久、睡得好不好」也是值得先確認的基本條件。
「與其第一句就問孩子要補什麼，我反而更想先知道：他昨天幾點睡？今天幾點起床？每天真的有睡夠嗎？」
重點摘要：生長激素是一波一波分泌，較大的高峰常出現在入睡後的深層睡眠，孩子越早入睡，深層睡眠就越有機會落在晚上 10 點到凌晨 2 點，所以我們建議最晚 9 點半上床，能 9 點更好；偶爾晚睡不用太緊張，規律早睡才是重點。3 到 5 歲每天約需睡 10～13 小時、6 到 12 歲約 9～12 小時、13 到 18 歲約 8～10 小時；長期打呼、張口呼吸也要注意睡眠品質。睡眠是成長基本功，但如果作息很好、生長曲線仍往下掉，就需要做骨齡等成長評估。
生長激素不是整天平均分泌，而是一波一波釋放
人體的生長激素並不是像水龍頭一樣，24小時維持固定速度分泌，而是呈現脈衝式分泌。
睡眠和這套分泌節奏有密切關係，其中較大的睡眠相關生長激素脈衝，常出現在入睡後的慢波睡眠，也就是俗稱的深層睡眠階段。研究顯示，睡眠期間的生長激素脈衝與慢波睡眠之間具有明顯關聯。
因此，睡眠確實是正常生長激素生理節奏中的重要環節。
但蒼藍鴿醫師提醒，這不代表「晚上10點以前沒睡著，那天就完全白費」。
早期睡眠研究就發現，當受試者的入睡時間延後時，睡眠相關的生長激素高峰也會跟著延後。換句話說，生長激素的重要睡眠脈衝比較跟「入睡及深層睡眠」有關，而不是人體固定在晚上某個鐘點準時發車。
也就是說，不是錯過 10 點就長不高；但越早入睡，深層睡眠越有機會落在晚上 10 點到凌晨 2 點。因此我們建議孩子最晚 9 點半上床，能 9 點更好，同時避免長期睡眠不足、作息混亂或睡眠品質不好。
孩子到底應該睡多久？不同年齡需求不同
「所以小學生到底要睡幾個小時？」
依目前兒童與青少年睡眠建議，3至5歲每天需要約10～13小時睡眠（包含午睡）；6至12歲每天約9～12小時；13至18歲則約8～10小時。
因此，如果一名小學三年級孩子早上6點半需要起床，假設希望睡滿10小時，就代表大約晚上8點半需要已經進入睡眠，而不是8點半才開始洗澡、寫作業或準備上床。
實際適合每個孩子的睡眠長度仍有個體差異，但長期只睡6、7個小時，顯然很難符合多數學齡兒童的睡眠需求。
家長與其追求一個所有孩子都適用的「幾點一定要睡」，更實際的做法，是先從早上必須起床的時間往回推，確認孩子能不能睡到符合年齡需求的時數。
晚睡不等於一定長不高，但長期睡不夠仍不是好事
很多家長最焦慮的問題是：
「孩子昨天11點才睡，是不是今天就少長一點？」
這也不需要如此解讀。
目前並沒有一套公式可以告訴家長：「每天少睡一小時，最後就會矮幾公分。」身高受到遺傳、整體營養、內分泌功能、青春期發育、慢性疾病與骨齡等多項因素共同影響。
甚至實驗研究顯示，短期睡眠剝奪雖可能使夜間原本明顯的生長激素高峰變弱，但部分分泌可能在其他時間補償，因此不能把單一晚的睡眠直接換算成身高損失。
蒼藍鴿醫師指出，睡眠對成長很重要，但不應被包裝成「每天幾點以前睡，就一定多長幾公分」的長高公式。
真正需要避免的是長期睡眠不足，以及因此伴隨的日間疲倦、生活節奏混亂、體重與其他健康問題。CDC資料也指出，兒童與青少年睡眠不足與肥胖、注意力與行為問題、心理健康及學習表現等多種健康結果有關。
躺床10小時，不一定代表真正睡了10小時
除了睡眠時數之外，睡眠品質同樣值得注意。
有些孩子晚上9點就上床，看起來睡得非常久，家長卻發現他每天睡覺大聲打呼、張口呼吸、翻來覆去，甚至出現呼吸暫停或喘醒。
這時就不能只看「躺在床上多久」。
兒童阻塞型睡眠呼吸中止症可能造成睡眠反覆中斷，腺樣體與扁桃腺肥大也是兒童常見相關因素之一；過去研究也發現，兒童睡眠呼吸障礙與生長不良存在關聯。
蒼藍鴿醫師提醒，如果孩子長期明顯打呼、睡覺張口呼吸、出現疑似呼吸停頓、夜間睡得非常不安穩，或白天精神與注意力明顯受到影響，就值得進一步接受睡眠與呼吸道相關評估。
這種情況下，問題可能已經不是「早半小時睡覺」可以完全處理，而是需要確認是否存在真正的睡眠呼吸障礙。
手機和平板真的會影響睡眠，但不只是一個「藍光」問題
另一個現代家庭常遇到的問題，就是孩子明明已經上床，手機卻還拿在手上。
光線確實會影響人體的晝夜節律。研究顯示，晚間接觸較短波長、偏藍的光線，可以抑制褪黑激素；兒童對夜間光線造成的褪黑激素抑制甚至可能比成人更敏感。
但手機影響睡眠並不只有「藍光」一個因素。
影片、遊戲、聊天、社群媒體帶來的心理刺激，以及本來應該睡覺的時間被螢幕占用，都可能把入睡時間越拖越晚。
美國兒科醫學會目前建議，睡前約1小時避免使用螢幕，並盡量不要讓手機等裝置留在孩子的臥室裡。
蒼藍鴿醫師表示：「如果孩子每天9點半上床，卻一路滑手機到11點，真正需要處理的並不是研究哪一種藍光濾鏡，而是把睡眠時間還給他。」
想替孩子把睡眠顧好，可以先守住幾個基本原則
比起追求昂貴的「長高神器」，家庭其實可以先從每天做得到的事情開始：
- 確認睡眠時數：6至12歲兒童每天約9～12小時，13至18歲青少年約8～10小時。
- 維持相對固定的作息：盡量讓睡覺與起床時間保持規律，而不是平日長期缺眠、假日再一次補很多。
- 睡前減少螢幕刺激：可以把睡前1小時逐漸設為無手機、平板的緩衝時間。
- 打造適合睡眠的環境：房間保持安靜、昏暗與舒適，讓孩子容易進入睡眠。
- 注意異常打呼與呼吸：若長期大聲打呼、張口呼吸、疑似呼吸停頓或睡眠非常破碎，應進一步評估。
- 不要只靠保健品補救：若孩子真正缺的是睡眠、均衡飲食或規律生活，再多營養補充也無法取代這些基本條件。
睡眠不是可以保證增高幾公分的「天然生長激素」，但它確實是正常生長與整體健康不可缺少的基本條件。
孩子睡得很好，為什麼還是長得慢？
另一方面，家長也不能把所有身高問題都歸咎於睡眠。
有些孩子每天睡眠充足、營養也正常，身高百分位卻仍持續下降，或一年實際增加的身高明顯低於預期。
這時候就要進一步看看是否有其他原因。
蒼藍鴿醫師指出，兒童成長需要一起評估遺傳身高、生長曲線、生長速度、骨齡、青春期發育、營養狀況，以及必要時的內分泌與相關健康問題。
「如果孩子只是每天睡太少，那就先把睡眠補回來；但如果生活習慣已經很好，生長曲線仍然持續往下，就不要一直告訴自己『再早睡一點就好了』。」
睡眠是基本功，卻不能取代真正的成長評估。
骨齡能幫助判斷：孩子還剩多少成長時間
當家長真正擔心的是「孩子最後到底能不能長高」，只知道目前睡幾小時仍然不夠。
臨床上還會透過身高、生長速度、生長曲線以及骨齡等資訊，了解孩子目前的成熟進度。
骨齡通常透過左手及手腕X光評估骨骼成熟程度，協助判斷骨齡是否與實際年齡相符，以及孩子大約還保有多少成長時間。
有些孩子只是發育比較晚，目前看起來較矮，但骨齡也較晚，因此仍有後續生長空間；也有些孩子現在並不矮，卻因青春期較早、骨齡快速超前，使剩餘成長時間比家長想像得少。
所以睡眠要顧，但如果真的擔心身高，還是需要把「孩子現在怎麼長、骨骼成熟到哪裡」一起看。
蒼嵐健康美學診所：從睡眠、營養到骨齡，完整評估孩子成長狀況
蒼嵐健康美學診所設有兒童／青少年成長發育門診，提供骨齡分析、生長及荷爾蒙評估、營養指導等兒童成長服務，並依個別狀況安排後續成長規劃。
門診可依孩子實際狀況進行兒科專科醫師一對一評估、生長曲線與生長速度分析、骨齡X光檢查、遺傳與預測身高評估、生長相關抽血檢查、青春期與性早熟評估，以及飲食與營養評估；若完整評估後確實具有醫療需求，再依個別狀況討論營養與體重管理、生長追蹤、生長激素或性早熟相關治療。
蒼嵐健康美學診所強調，成長門診並不是看到孩子矮就直接治療，而是先確認影響成長的真正因素。
孩子如果只是睡眠不足，就先把作息顧好；如果有營養或體重問題，就先處理生活型態；若生長速度、骨齡或青春期發育確實出現異常，再進一步尋找醫療原因。
擔心孩子睡眠或身高，可以參考兒童成長門診，由兒科專科醫師一起評估。
孩子鼻過敏要用類固醇鼻噴劑，會影響長高嗎？可以延伸閱讀〈類固醇鼻噴劑會讓孩子長不高？〉。
蒼嵐健康美學診所提供兒童／青少年成長發育門診，由兒科專科醫師進行一對一評估，透過身高與生長曲線分析、生長速度評估、骨齡檢查、預測身高評估、生長相關抽血檢查、青春期發育與飲食營養評估，了解孩子目前的成長狀態與剩餘生長潛力。
若孩子已經睡眠充足、飲食與活動狀況也正常，身高百分位卻仍持續下降、生長速度變慢，或青春期出現異常進展，再依個別情況安排進一步檢查與治療。
睡眠不是長高的唯一條件，但在孩子還有生長空間的階段，把每晚該有的睡眠守護住，是家長最實際能做到的成長基本功之一。
＊成長門診可預約時段為：周一晚上（黃醫師）、周一下午／周六早上（許醫師）、週二五六（吳醫師）
＊由於可能會檢查第二性徵，建議女生可約黃醫師/許醫師，男生可約吳醫師
＊實際費用與療程細節，將於初診時，由諮詢人員及醫師詳細說明。
＊初診時，請家長攜帶兒童健康手冊。
