168斷食的重點是進食時段吃了什麼，每餐都要有蛋白質和蔬菜。（示意圖，取自 Pexels）
重點摘要：168斷食可以幫一部分人少吃一點，但不是每個人都適合。研究發現，同樣控制熱量時，多規定 8 小時內吃完，體重並沒有明顯多瘦；真正決定體重的，是一天吃了什麼、吃了多少。進食時段吃得均衡、每餐有足夠的蛋白質，才不容易掉肌肉。未滿 18 歲、懷孕或哺乳、正在用胰島素或降血糖藥，以及有飲食疾患病史的人，不建議自己嘗試，請先和醫師討論。
本文最後更新：2026年10月
「我每天都做 168，為什麼體重還是不動？」
「同事做 168 瘦了好幾公斤，我也可以跟著做嗎？」
蒼嵐健康美學診所院長、減重專科醫師蒼藍鴿（吳其穎醫師）指出，168斷食是門診很常被問到的減重方法。它把一天的進食時間縮短到 8 小時，對一部分人來說，確實比較容易少吃。但時間只是工具，吃進去的東西才決定結果，而且有些人並不適合這樣空腹。
168斷食有效嗎？會瘦，多半是因為吃得比較少
168斷食指的是一天只在 8 小時內吃東西，其他 16 小時只喝水或沒有熱量的飲料。它能不能幫你瘦，要看它有沒有讓你一天吃得比較少。
國外有研究讓肥胖的成人只在中午到晚上 8 點之間吃東西，不用算熱量。一年後體重確實下降，和另一組直接控制熱量的人瘦得差不多。研究者也測到，這組人每天平均少吃了約 400 大卡。
也就是說，168 對這些人有用，是因為進食時間變短後，零食和宵夜跟著少了，總熱量自然下降。
和一般的控制飲食比，沒有比較厲害
另一項研究讓兩組人照同樣的熱量吃，其中一組另外規定 8 小時內吃完。追蹤一年，兩組瘦下來的體重沒有明顯差別。
最新的系統性回顧也發現，和一般的飲食建議相比，間歇性斷食對減重的幫助差不多。所以選哪一種方法，重點在你能不能長期做到。
8 小時內吃什麼、吃多少，才是決定體重的關鍵
168 最常見的問題，是把 8 小時當成「吃到飽時間」。進食時段裡吃得比平常還多，空腹再久也很難瘦。
美國約翰霍普金斯醫學院的衛教資料也提醒：進食時段塞滿高熱量食物，或每餐吃得比平常多很多，就不太可能瘦下來，也不會比較健康。
研究發現，如果只限制吃東西的時間，不管吃什麼、吃多少，12 週後 168 組和正常吃三餐的組別，體重都只少了不到 1 公斤，兩組差不多。
門診常見的情況，和可以調整的方向整理如下：
| 常見的 168 狀況 | 為什麼瘦不下來 | 可以怎麼調整 |
|---|---|---|
| 一開吃就是炸雞、含糖飲料 | 空腹很久後一口氣吃進高糖、高油的食物，熱量很快就超過 | 第一餐先吃蛋白質和蔬菜，含糖飲料換成水或無糖茶 |
| 8 小時內零食不斷 | 進食時段變成一直吃，一天的總熱量沒有減少 | 固定吃 2～3 餐，餐和餐之間不另外加零食 |
| 怕等一下會餓，最後一餐吃特別多 | 吃超過身體需要的量，多的熱量還是會存起來 | 每餐吃到八分飽就停 |
| 空腹時喝拿鐵、加糖咖啡 | 有熱量的飲料，等於還在進食 | 空腹時只喝水、無糖茶或黑咖啡 |
| 為了方便，只吃麵包或白飯配一點菜 | 蛋白質不夠，容易餓，也比較容易掉肌肉 | 每餐都有一掌心的豆魚蛋肉 |
熱量看起來有控制、體重卻不動，常常是掉進了看不見的熱量陷阱，可以參考〈熱量赤字隱藏的熱量陷阱〉。
168斷食可以吃什麼？用「我的餐盤」排好兩到三餐
168 不需要特別的菜單。國民健康署的「我的餐盤」就是很好用的範本，把它放進 8 小時裡，排成 2～3 餐：
- 豆魚蛋肉一掌心：每餐都要有。優先選豆類、魚和海鮮、蛋，再來才是雞肉、豬肉、牛肉，少吃加工肉品。
- 菜比水果多一點：蔬菜的份量要夠，深色蔬菜最好佔三分之一以上。
- 飯跟蔬菜一樣多：主食盡量選糙米、地瓜、燕麥這類未精製的全穀雜糧。
- 水果、奶類和堅果適量：每餐水果拳頭大、每天早晚一杯奶、堅果種子一茶匙。
減重時還要顧到份量。國內也有醫師建議，進食時段一樣分 2～3 餐、每餐八分飽；先吃蛋白質和蔬菜，最後再吃澱粉和水果，比較不容易一開吃就停不下來。
餐盤的份量怎麼抓，可以看〈211餐盤吃了還是胖〉；蛋白質要吃多少，可以參考〈減重要吃多少蛋白質〉。
不確定自己一天該吃多少、進食時段怎麼排，可以參考客製化減重療程，由減重專科醫師評估，營養師依作息和檢查結果規劃飲食。
168斷食會掉肌肉嗎？蛋白質和肌力訓練不能少
減重時，掉的不只有脂肪，也可能有肌肉。有小型研究觀察到，只限制進食時間、沒有特別注意吃什麼的人，瘦下來的體重裡有不少是肌肉這類非脂肪組織，手腳的肌肉量也比對照組少。
這項研究人數不多，不能據此認定 168 會讓每個人掉肌肉。但它提醒我們：進食時間縮短後，如果蛋白質吃不夠、又沒有運動，肌肉比較容易流失。
- 每一餐都有一掌心的豆魚蛋肉，讓蛋白質平均分在每一餐。
- 規律做肌力訓練，例如深蹲、彈力帶或重量訓練。
- 用身體組成分析追蹤肌肉量和體脂肪，不要只看體重。
年紀比較大、本來肌肉就少，或四肢瘦、肚子卻很大的人，更要注意這一點。
想知道自己瘦掉的是脂肪還是肌肉，可以參考身體組成分析，用數據追蹤體脂肪和肌肉量的變化。
哪些人不適合168斷食？這幾種情況先別自己做
168 不是每個人都適合。下面這些人，不建議自己嘗試，想調整飲食請先和醫師討論：
- 未滿 18 歲的孩子和青少年：還在長高、發育，需要足夠的營養。青少年想控制體重，可以參考〈哪一種飲食適合想要體重控制的青少年〉。
- 懷孕或正在哺乳的媽媽：這段時間媽媽和寶寶都需要穩定的營養。
- 正在用胰島素或降血糖藥的糖尿病患者：長時間空腹可能發生低血糖。國民健康署也提醒，糖尿病患者不要貿然斷食，要和醫師、營養師一起規劃飲食。
- 曾經有暴食、厭食等飲食疾患的人：嚴格的時間限制，可能讓對食物的焦慮或暴食更嚴重。
- 有心臟病、中風病史的人：168 長期的安全性還需要更多研究（見下一段），先和主治醫師討論。
如果開始 168 之後常常頭暈、心悸，越餓越想暴食，或是月經變亂，代表身體可能吃不消。先停下來，找醫師或營養師討論。
168斷食會傷心臟嗎？那份研究要這樣看
曾有新聞說，168斷食會讓心血管疾病的死亡風險變高。這個說法來自美國心臟協會研討會上的一份研究摘要，分析了約 2 萬名美國成人的飲食紀錄。
這份研究有幾個限制，要保守解讀：
- 它是觀察研究，只看到「有關聯」，不能證明是 168 造成的，研究者自己也這樣說明。
- 每個人的進食時間，只根據兩天的飲食回憶來判斷，未必代表平常的習慣。
- 發表時還沒有經過同儕審查，美國心臟協會也註明這是初步結果。
- 研究沒有說明這些人吃了什麼。有學者提醒，飲食品質可能才是真正的差別。
所以這份研究不足以說 168 會傷心臟，但也提醒我們，長期的安全性還需要更多研究。其他熱門減肥法的風險，可以參考〈極端飲食法風險高〉。
想試試168斷食，怎麼開始比較穩？
如果你不在上面不適合的族群裡，也想試試看，可以照這個順序來：
- 有慢性病、正在吃藥的人，先問醫師。
- 從寬鬆一點的時段開始，例如先把晚餐後的宵夜停掉，再慢慢縮短進食時間。身體通常需要 2～4 週適應，剛開始容易餓或心情煩躁。
- 空腹時只喝水、無糖茶或黑咖啡，不喝含糖飲料和拿鐵。
- 進食時段照「我的餐盤」吃，每餐都有蛋白質和蔬菜。
- 定期量體重和腰圍，最好也追蹤身體組成。
- 做了一段時間體重沒動，先回頭看吃了什麼、吃了多少，不要只把時間縮得更短。
168 也不是唯一的選擇。如果它讓你常常餓到暴食，或影響工作和睡眠，換一種自己做得到的方式控制飲食，效果一樣能累積。
蒼嵐健康美學診所：先看清楚身體數據，再決定怎麼吃
蒼嵐健康美學診所設有減重門診，由減重專科醫師評估後，依每個人的作息、飲食習慣和檢查結果，討論適合的飲食方式，斷食不是唯一的選擇。療程中會依個人狀況安排：
- InBody 身體組成分析，追蹤體脂肪和肌肉量的變化
- 減重相關抽血檢驗，了解血糖、血脂和肝腎功能
- 腹部超音波追蹤脂肪肝
- 營養師飲食衛教，依作息規劃進食時間、份量和蛋白質
- 連續性血糖監測，看看哪些食物、哪個時段讓血糖波動比較大
- 定期回診，依體重和身體組成的變化調整計畫
需要時，醫師也會評估是否搭配 GLP-1 類藥物。這類藥物是處方藥，減重用途沒有健保、全自費，請不要網購或代購。
蒼藍鴿提醒：168斷食是工具，吃對、吃夠量才是重點
168斷食可以幫一部分人少吃，但時間窗不是魔法。8 小時內吃什麼、吃多少，以及能不能長期維持，才決定體重和健康。孩子和青少年、懷孕或哺乳的媽媽、正在用胰島素或降血糖藥的人、曾有飲食疾患的人，請不要自己嘗試。
選一個自己做得到的方式，吃得均衡、蛋白質吃夠、規律運動，比追求更長的空腹時間更重要。每個人的身體狀況不同，效果因人而異，需由醫師評估後再決定適合的方式。
參考資料
- Lin S, et al．Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population: A Randomized Controlled Trial．Annals of Internal Medicine．2023（90 名肥胖成人，12 個月；8 小時進食組每天約少吃 425 大卡，減重效果和控制熱量組沒有顯著差異）．連結
- Liu D, et al．Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss．New England Journal of Medicine．2022（139 名肥胖成人，兩組都控制熱量，追蹤 12 個月，體重差異不顯著）．連結
- Garegnani LI, et al．Intermittent fasting for adults with overweight or obesity．Cochrane Database of Systematic Reviews．2026（22 篇研究、1,995 人）．連結
- Lowe DA, et al．Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial．JAMA Internal Medicine．2020（116 人，12 週；其中 50 人做身體組成檢測）．連結
- Johns Hopkins Medicine．Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?．2026 更新．連結
- 美國心臟協會（American Heart Association）新聞稿．8-hour time-restricted eating linked to a 91％ higher risk of cardiovascular death．2024（研討會摘要，尚未經同儕審查）．連結
- 衛生福利部國民健康署．我的餐盤 6 口訣（新竹縣政府衛生局轉載）．連結
- 衛生福利部國民健康署．斷食法可以降低血糖，改善糖尿病，是真的嗎？．2020．連結
- 中央社．連假大吃大喝後輕斷食 醫籲4族群勿嘗試．2025．連結
- 衛生福利部食品藥物管理署．猛健樂注射劑仿單（衛部藥輸字第 028805 號，2026 年 5 月更新版）警語 5.1.3 低血糖．連結
常見問題
168斷食可以吃什麼？
進食時段吃什麼，比幾點吃更重要。可以照國民健康署的「我的餐盤」：每餐有一掌心的豆魚蛋肉，蔬菜比水果多一點，主食選未精製的全穀雜糧，水果、奶類和堅果適量。少吃炸物、甜點和含糖飲料，每餐吃到八分飽，不要把 8 小時當成吃到飽時間。
168斷食空腹時可以喝什麼？
空腹的 16 小時可以喝白開水、無糖茶或黑咖啡這類沒有熱量的飲料。拿鐵、奶茶、加糖咖啡和果汁都有熱量，喝了等於還在進食。剛開始的 2～4 週，身體還在適應，容易覺得餓或煩躁；如果出現頭暈、心悸，先停下來並找醫師討論。
168斷食為什麼沒有瘦？
最常見的原因是 8 小時內吃得太多，一天的總熱量沒有減少。研究也發現，只限制時間、不管吃什麼，體重下降的幅度很有限。可以先記錄幾天的飲食，看看零食、含糖飲料和每餐份量；蛋白質吃不夠，也可能瘦到肌肉。長期卡關，建議找醫師和營養師評估。
哪些人不適合168斷食？
未滿 18 歲的孩子和青少年、懷孕或哺乳的媽媽、正在用胰島素或降血糖藥的糖尿病患者，以及曾有暴食、厭食等飲食疾患的人，不建議自己嘗試。有心臟病、中風病史，或其他慢性病正在吃藥的人，也請先和主治醫師討論，再決定要不要調整進食時間。
打猛健樂可以同時做168斷食嗎？
請先和醫師討論，不建議自己加上去。猛健樂（Tirzepatide）本身會讓食量變小，再縮短進食時間，蛋白質更容易吃不夠，也比較容易掉肌肉。台灣仿單也提醒，同時使用胰島素或部分降血糖藥的人，低血糖風險可能增加。猛健樂是處方藥，減重用途沒有健保、全自費，請不要網購或代購。
