許多食物外觀看似健康，但實際上熱量爆表。蒼藍鴿醫師指出，以下三種「高油脂」組合最容易讓外食族瘦不下來：

● 澱粉＋油脂 → 滷肉飯、炒飯、炒麵、拉麵、鍋燒意麵
看似只是澱粉，實際上常使用大量油拌炒，或搭配高油量湯底，造成熱量激增。
→ 建議選擇：白飯、乾麵、湯麵（清湯為主）取代炒飯、炒麵類

● 蔬菜＋油脂 → 油亮的自助餐配菜、炒青菜
青菜應該是健康代表，但自助餐常為了色澤與口感加入過多油，導致攝取油量超標。
→ 建議選擇：汆燙青菜（可加蒜泥或少量醬油膏），或自備低脂沾醬

● 蛋白質＋油脂 → 雞排、豬腳、魚皮、雞皮、肥肉、炸物
蛋白質本身對減重有益，但若選擇高油部位或炸物，就容易讓熱量失控。
→ 建議選擇：滷蛋、清蒸魚、去皮雞胸肉、豆腐等低脂蛋白來源

在生理上，壓力會促使腎上腺分泌皮質醇（Cortisol），這是一種與應激反應有關的荷爾蒙：

• 部分人對皮質醇敏感，可能出現食慾上升、偏好高熱量食物的情形。
• 但也有不少人壓力大反而沒食慾，甚至會因忙碌而錯過用餐，導致「壓力瘦」。

若壓力真會直接導致肥胖，那麼加護病房的患者、或是戰爭、飢荒地區的人體重應該會節節攀升，但事實恰恰相反。

蒼藍鴿醫師強調：「壓力不是導致肥胖的主因，熱量失衡才是關鍵。」

• 內臟脂肪：包覆在腸子，及堆積在肝臟、胰臟等器官與周圍的脂肪，與三高、脂肪肝、代謝症候群密切相關，這種脂肪無法從皮膚捏起。
• 皮下脂肪：分布在腹部、大腿、臀部、手臂等皮膚下，能儲存能量、提供保暖，但過多也會造成體態困擾。

蒼藍鴿提醒：「內臟脂肪容易代謝、但對健康威脅大；皮下脂肪較難減、但傾向僅影響外觀。」若已透過超音波確定內臟脂肪不嚴重，實不需要太擔心皮下脂肪的部分，可透過飲食、運動慢慢減脂，多半能見改善。

一般減重族群，每天建議攝取每公斤體重 1～1.2 克的蛋白質即為基本需求；若有搭配中高強度肌力訓練或有較高活動量者，建議可上調至每公斤 1.2～1.5 克甚至更高。但若原本就活動量不足、代謝較差，則無需硬性達 1.5 克以上，以免總熱量超標。

「主要原因是因為，若食用原型食物補充蛋白質，通常也會同時攝取進脂肪、甚至碳水化合物（如植物性蛋白像豆漿）。因此若過量由食物攝取蛋白質，很容易造成總熱量超標，影響減重減脂效果。」減重專科醫師蒼藍鴿解釋。

211餐盤是指：2 份蔬菜、1 份蛋白質、1 份全穀類澱粉，是一種營養均衡、用來輔助控制體重的飲食建議。

但問題往往出在「份量」、「油量」而非「比例」—

• 看似2：1：1，但實際裝了兩大碗蔬菜、一大碗飯、兩塊雞腿
• 視覺上還是211，但整體份量已經翻倍，變成了 422 餐盤
• 再多一點，就變成 633 餐盤，熱量直接爆表
• 若使用過多油脂烹飪，則熱量更上一層！

蒼藍鴿醫師提醒：「如果你每餐都不自覺地把份量吃成標準的兩倍、三倍，或是使用不正確的烹飪方式如大量油快炒，那即使比例正確，總熱量也會大幅超標，根本無法進入減脂狀態。」

別被體重騙了！泡芙人雖然BMI數值可能落在24～27之間，僅屬過重邊緣，但體脂率與內臟脂肪卻往往偏高。蒼藍鴿也指出，許多泡芙人在健檢中會發現脂肪肝、血糖偏高、胰島素阻抗等代謝異常問題，甚至可能已有代謝症候群的風險。

因此，蒼藍鴿強調：減脂是改善健康的第一步！

透過有效的減脂過程，可以：

• 降低體脂率與內臟脂肪
• 穩定血糖與胰島素功能
• 改善脂肪肝、代謝異常
• 降低心血管疾病風險

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蒼藍鴿指出，胸部的主要組成結構，是由「脂肪」與「乳腺組織」構成，尤其年齡越輕、體脂率越高，胸部脂肪比例通常也較多。因此當身體進入熱量赤字、開始動用脂肪作為能量來源時，自然無法完全指定「只消耗局部脂肪」，胸部也可能跟著縮小。

「胸部的脂肪本來就是全身脂肪的一部分，當身體總脂肪量減少，胸部大小也可能受影響，這是正常的生理現象。」蒼藍鴿解釋。

熱量赤字的重點即為掌握好總熱量的攝取。不過，如果只吃垃圾食物卻有落實熱量赤字，是否可以達到減重效果？蒼嵐健康美學診所院長蒼藍鴿（吳其穎醫師）舉一個經典的案例為例：2010年一名美國的營養學教授，為了證明熱量赤字的重要性，進行了一項實驗。他連續10週只吃垃圾食物，例如奶油蛋糕和墨西哥玉米片，並將每日熱量嚴格控制在1800大卡以下。由於他每天消耗的熱量高於攝取的熱量，10週後最終成功減重12公斤，更令人驚訝的是，連同他的血脂與膽固醇數據都有所改善。不過，蒼藍鴿也提醒民眾，該實驗僅充分證明，只要達成熱量赤字，即使飲食結構不理想，仍然可以達到體重下降的效果，但並不推崇使用這種方式減重。他補充道，「持續食用垃圾食物可能引發其他健康問題，例如身體發炎、自由基增加，甚至提高大腸癌的風險。」相比之下，選擇原型食物不僅能帶來更高的飽足感，還能降低熱量攝取超標的機會。

什麼是GI值？GI值（Glycemic Index，升糖指數）是衡量食物在攝取後對血糖影響的一項指標。以100克葡萄糖的血糖反應作為基準，GI值即為100，其他食物的GI值則依據其與葡萄糖的血糖波動比較來計算。蒼藍鴿舉例，若某種食物的GI值為70，代表該食物對血糖的影響相當於攝取同重量葡萄糖的70%，而通常GI值低於30，會被歸類為低GI食物，超過60則為高GI食物。理論上，低GI食物可減緩血糖的上升速度，進而穩定胰島素分泌，對於減肥和保持血糖穩定似乎有益。但實際上，這樣的飲食概念存在著許多矛盾與盲點。