低碳飲食比較容易瘦？減重醫師蒼藍鴿破解迷思

Hunga — Wed, 18 Mar 2026 08:44:43 +0000

醫師指出，低碳飲食之所以能瘦，大多歸因於同步減少攝取高油精緻食物。若低碳執行錯誤，可能出現便祕、膽固醇上升與情緒問題。

「減重就是少吃飯、少吃麵，不碰澱粉就會瘦得比較快？」
「我明明已經低碳了，怎麼開始便祕、口臭，甚至膽固醇還變高？」

近年低碳飲食成為不少減重族群的熱門選項，但蒼嵐健康美學診所院長、減重專科醫師蒼藍鴿（吳其穎醫師）指出，低碳飲食本身不是問題，真正的問題是很多人「低碳低錯方向」。

若執行方式偏差，確實可能出現腸胃不適、血脂異常，甚至情緒與睡眠波動等所謂的「低碳陷阱」。

低碳飲食為什麼常常有效？不只是因為少吃澱粉

蒼藍鴿指出，低碳飲食對部分人有效，原因並不只是「碳水變少」，而是因為很多台灣人常以高碳水又高油脂的精緻碳水當主食。當有意識地減少碳水，其實油脂攝取量也會跟著大幅減少。

常見例子包括：

滷肉飯
炒飯
包子
水餃
鍋貼
湯包、小籠包
各類麵點如義大利麵、湯麵、牛肉麵、拉麵等

食用這一大類食物看起來像是澱粉為主，但實際上常同時吃進不少油脂。
也因此，當一個人開始低碳飲食之後，往往不只是減少了飯、麵、皮，也同步少掉了很多隱藏油脂與總熱量。

蒼藍鴿提醒：「很多人低碳會瘦，不一定是因為碳水本身有問題，而是他終於戒掉了高碳高油的加工食物。」

低碳飲食的優點：對部分人確實有幫助

蒼藍鴿表示，低碳飲食並非一無是處，對以下族群可能有幫助：

血糖波動大的人
餐後容易昏沉、嗜睡的人
原本精緻澱粉攝取過多的人

在這些情況下，適度降低碳水比例，有機會讓：

餐後血糖更穩定
飽足感維持較久
飲食結構變乾淨

但他也強調，減重的核心仍然是熱量赤字與原型食物，不是只要低碳就一定會瘦。
如果低碳之後，脂肪吃得更多、總熱量照樣超標，一樣會胖。

低碳陷阱一：便祕、口臭、腸道菌相失衡

不少人在低碳初期會出現便祕、口氣變重，甚至腸胃不適。
蒼藍鴿指出，常見原因是：

全穀類攝取大幅下降
水果吃太少
蔬菜量不足
膳食纖維整體嚴重不足

長期極低碳或生酮，若蔬菜與纖維補充不夠，可能使腸道中有助生成短鏈脂肪酸的菌群下降，進一步影響腸道屏障與消化穩定性。

蒼藍鴿提醒：「不是低碳一定傷腸道，而是很多人低碳之後，只剩肉跟油，沒有把纖維補回來。」

低碳陷阱二：體重下降了，膽固醇卻升高

蒼藍鴿表示，這是臨床上很容易被忽略的問題。
很多人低碳後體重變輕，就以為飲食方向完全正確，卻沒發現血脂與膽固醇已經悄悄上升。

原因在於：
當碳水比例下降後，脂肪比例勢必要上升。
如果脂肪來源主要來自：

動物油
高肥肉類
椰子油
棕櫚油
飽和脂肪含量高的加工食物

會發現部分低碳者，特別是對飽和脂肪較敏感、或本身有家族性高膽固醇傾向者，LDL-C（壞膽固醇）可能明顯飆高。

蒼藍鴿指出：「低碳不代表可以放心吃油。當脂肪來源選錯，雖然體重降了，心血管風險卻可能上升。」

低碳陷阱三：情緒低落、睡眠變差，女性甚至月經失調

碳水化合物不只是熱量來源，也與血清素、褪黑激素等生理調節有關。
蒼藍鴿表示，部分人若長期進入極低碳甚至生酮狀態，可能出現：

情緒低落
焦躁易怒
睡眠品質變差
女性月經週期不穩

這不代表每個人都會發生，但若低碳之後明顯覺得整體狀態變差，就應重新檢視飲食結構，而不是一味堅持越低碳越好。

醫師提醒：低碳可以做，但不要走向極端

蒼藍鴿建議，若想以低碳作為減重工具，應掌握幾個原則：

不必追求極低碳或生酮
保留一定比例的優質碳水來源
每天維持足夠蔬菜與膳食纖維
脂肪來源以不飽和脂肪酸為主
定期追蹤血脂、血糖、肝腎功能等指標

他強調：「低碳是一種工具，不是信仰。如果一種飲食法讓你變得便祕、情緒差、膽固醇升高，就表示需要調整了。」

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蒼嵐健康美學診所的減重門診，強調的不只是體重下降，而是透過完整評估，找出最適合個人的飲食與代謝調整方式。

臨床評估包含：

InBody 體脂與肌肉量分析
血糖、血脂、肝腎功能、甲狀腺等抽血追蹤
腹部超音波追蹤內臟脂肪與脂肪肝
飲食結構與生活型態評估
醫師與營養個人化建議與調整

蒼藍鴿醫師強調：
「真正好的減重方式，不是把某一種營養素妖魔化，而是找到一套你能長久執行、身體也承受得住的方式。」

低碳並非不能做，而是要「做對方向」

低碳飲食對某些人確實有效，但前提是方向正確、結構完整。
如果只是一味少吃飯、少吃麵，卻換成高油、低纖、極端飲食，最後可能瘦了一點，身體卻出現更多問題。

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