減重醫師蒼藍鴿（吳其穎醫師）指出，許多隱形肥胖的「泡芙人」都有輕度至中度的脂肪肝，透過減脂有助於降低內臟脂肪、並間接改善脂肪肝與代謝問題。（示意圖，取自shutterstock）
你知道嗎？即使體重不高，看起來瘦瘦的，體脂率卻可能超標！這類身形纖瘦但脂肪偏高的族群，被稱為「泡芙人」或「瘦胖子」，屬於典型的隱形肥胖。隨著健康意識抬頭，越來越多人開始重視體脂，而非僅看體重數字或BMI。那麼，這類人究竟該先減脂還是先增肌呢？
減重醫師吳其穎指出，多數泡芙人其實隱藏不少代謝健康危機，因此他建議應「先減脂，後增肌」，才能打下健康的體質基礎，再進一步塑造理想體態。
為什麼要先減脂？減脂好處有哪些？
別被體重騙了！泡芙人雖然BMI數值可能落在24～27之間，僅屬過重邊緣，但體脂率與內臟脂肪卻往往偏高。蒼藍鴿也指出，許多泡芙人在健檢中會發現脂肪肝、血糖偏高、胰島素阻抗等代謝異常問題，甚至可能已有代謝症候群的風險。
因此，蒼藍鴿強調：減脂是改善健康的第一步！
透過有效的減脂過程，可以：
- 降低體脂率與內臟脂肪
- 穩定血糖與胰島素功能
- 改善脂肪肝、代謝異常
- 降低心血管疾病風險
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如何有效減脂？掌握飲食＋運動雙管齊下！
一、減脂關鍵：創造熱量赤字
每日攝取熱量應低於消耗熱量，才能開始燃燒體脂。但別為了快速減脂而節食過頭，營養均衡同樣重要。建議飲食原則如下：
- 高纖蔬菜、水果、全穀類為主
- 補足優質蛋白質：如雞胸肉、豆腐、蛋、魚類
- 減少精緻糖、含糖飲料、油炸與加工食品
- 多喝水、避免含熱量之飲品
二、加入有氧運動與肌力訓練
運動能提升熱量消耗、加速脂肪燃燒，建議每週可進行：
- 中強度有氧運動至少150分鐘（如快走、慢跑、跳繩）
- 高強度間歇訓練（HIIT）：短時間內提升燃脂效率，適合忙碌上班族
- 肌力訓練：防止肌肉流失，維持基礎代謝率
結合飲食與運動的科學減脂計畫，才能有效且長期讓體脂下降。
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減脂成功後如何增肌？營養＋訓練缺一不可！
當體脂率逐漸下降、代謝指標改善後，就能進入增肌階段。此時可透過以下策略：
- 足夠蛋白質攝取
增肌期間每日蛋白質攝取建議約為體重（公斤）×1.2～1.5克，幫助肌肉合成與修復。 - 穩定肌力訓練
搭配逐步加重與充足恢復，能有效促進肌肉成長與代謝提升。加入重量訓練動作如：深蹲（Squat）
硬舉（Deadlift）
臥推（Bench Press） - 控制總熱量，避免復胖
雖進入增肌期，但也不能暴飲暴食！要避免脂肪回升，還需精準控制總熱量攝取，達到略有盈餘但不過量的增肌效果。
減脂不是短跑，而是一場長期投資
不論你是泡芙人還是想改善體脂的減重族，記住：減脂是一場與健康的長期關係。比起快速瘦身，更重要的是打造穩定、健康的生活方式。只要飲食調整、運動規律，並耐心執行，人人都能成功減脂，重拾健康與理想體態！若過程中遇到困難，也歡迎尋求專業醫療院所的協助。
